「頑張る」という目標設定では、頑張れない。
このクリスマスに解放されるという噂が広まったとき、人々は生気を取り戻したが、それが単なる噂とわかったとき、人々はバタバタと死んでいった。
これは、ナチスの強制収容所の体験を記した「夜と霧」の中の一節である。
具体的な目標はやる気を高める原動力となる。
それだけでなく、目標や目的の意識の有無が人間の生命力まで支配するという事実を認識するべきである。
あいまいではいけない！集中力を高める目標設定
アスリートにとって目標設定というのは重要かつ自然にできているものである。
ただし、目標設定を行う上で注意しなければいけないこともある。
・あいまいな目標では集中力が高まらない
・数値化された目標が不可欠である
ということだ。
たとえば、綱引きをするときに「全力で引っ張れ！」と声をかけても最大限の力は発揮できない。ところが、「あと10秒だけ綱を全力で引っ張れ！」というようにメッセージに具体的な時間を入れると大きな力を発揮するという結果がある。
「頑張りましょう」ではいけない
数値化された目標が、限られた時間で集中力を発揮する鍵である。
ときに「頑張る」という目標をあげてしまうことがあるが、これではそもそも何を目標に頑張るのかがわからない。
期限と期待が設定されていないと、意識は一点に定まらないのです。
目標は書いて、読んで、イメージすること
目標は、シンプルに書いて、読んで、イメージすることをおすすめする。
何度も何度もである。
・実現する目標数値を書く
・達成までの期限を書く
人から与えられたものでなく、自分で考え、自分の手で目標を設定することだ。
「私はなんとしても〇〇までに、〇〇を実現する」
このメッセージを、朝、昼、寝る前、隙間時間などで読み続けること。
そして、達成目標をイメージしてトレーニングを行うこと。
これらを繰り返すことで、達成期限までになんとかするという意識を自分に植え付け、集中した行動が継続できるのである。
▼参考文献
肉は「牛・豚・鶏」をまんべんなく食べる【牛肉と豚肉と鶏肉の栄養価】
肉類は、高タンパクでアスリートに必要な必須アミノ酸を含み、免疫細胞の合成にも欠かせない。
中でも豚肉のビタミンB1含有量は食品の中でもトップクラス。
肉にはそれぞれ異なるアミノ酸を持っているため、いろいろな種類の肉を意識して食べることだ。
多種類の肉をまんべんなく食べる
肉のタンパク質には、人の体内でつくることのできない必須アミノ酸が含まれる。
食べすぎが気になるから、ダイエット中だからといって肉を避けるのはおすすめできません。
・鉄分を多く取りたいときは「牛肉」
(貧血の予防改善)
・ビタミンB1を多く取りたいときは「豚肉」(疲労回復に)
・ビタミンAを多く取りたいときは「鶏肉」(感染症予防に)
それぞれ、たんぱく質のかたまりですが栄養価はかなり違います。
鶏肉(ビタミンA・疲労回復や感染症予防に)
イミダゾールペプチドは抗酸化作用とともに、細胞機能の低下を防ぎます。とくに胸肉に多く含まれています。
レチノールは動物性たんぱく質の中のビタミンAを指します。皮膚や喉・鼻の粘膜等を保護し、感染症の防止にも。目の網膜成分にもなり、暗所でも目が順応する働きにも役立ちます。
ビタミンAは、牛や豚の10倍と言われます。
▼こちらも参加にしましょう
豚肉(ビタミンB1・疲労回復に)
豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝に重要な成分です。食肉の中でも豚肉はビタミンB1含有量が突出しています。
ビタミンB１が不足していると糖質の代謝が不完全となり、乳酸が発生し、疲労や筋肉痛につながります。
夏バテ防止にも最適な肉です。
牛肉(鉄分・貧血予防に)
ビタミンB2や鉄分が多く含まれ、体を温める作用が強い。
脂肪代謝に不可欠なカルニチンも多く含まれています。中性脂肪や脂肪酸など体内の余分な脂肪分解を促し、エネルギーに転換します。
穀類に不足しているアミノ酸（リジンなど)を多く含むため、主菜として牛肉を組み合わせると、主食に含まれるタンパク質の利用効率がより高まります。
ネバネバといっしょに摂ると吸収促進される
ネバネバとした食材に多く含まれる「ムチン」という物質はタンパク質を分解し、体内への吸収を促進する効果があります。
肉類はサトイモやレンコン、オクラなどと一緒に食べましょう。
アスリートなら毎日食べたい鶏胸肉【イミダゾールジペプチド】
アスリートであれば毎日食べたいのが鶏胸肉だ。身体をつくる重要なたんぱく質であるだけでなく、イミダゾールジペプチドには脳の疲労原因である活性酸素を抑える効果もある。1日に1枚がおすすめだ。
鶏胸肉に豊富に含まれる「イミダゾールジペプチド」とは？
ペプチドとは、アミノ酸が結合してできた化合物。イミダゾールジペプチドは、体内に入ると、消化されて小腸から吸収され、血液中や肝臓でビスチジンとβアラニンという2種類のアミノ酸に分解される。
これらは単独では抗酸化力はないが、脳の組織に運ばれると、酵素の働きによりイミダペプチドに再合成され、抗酸化力を発揮する。
活性酸素を撃退し、自律神経を守る
イミダペプチドは、脳で作用するのが特徴である。脳の疲労原因である活性酸素を抑える。
運動を日常的に行なっているアスリートは、活性酸素は絶えず発生し、脳の自律神経の中枢を攻撃するが、イミダペプチドはそこにとどまり、活性酸素を常時消去する持続性がある。
※イミダゾールジペプチドに関してはこちら
抗酸化作用ではポリフェノールが有名だが、体内にとどまり持続的に力を発揮するという点でイミダゾールジペプチドは優れている。
毎日1枚とるために鶏ハムがおすすめ
前述のように、鶏胸肉はアスリートであれば身体づくりのために毎日1枚ほど摂取するのがおすすめだ。
コンビニなどでサラダチキンとしても売られているが、できれば自分で作ることで安くおいしく食べることができる。
▼鶏ハムの材料
・鶏胸肉1枚(200〜300g)
・砂糖と塩(3gずつ)
▼鶏ハムの作り方
1. 鶏胸肉は皮を取り除く。肉の繊維を取り除き、下味をつけるためにフォークでたくさん穴をあける。
2. 砂糖→塩の順でまんべんなくまぶし、よくもむ。水を30mlポリ袋に入れて、いっしょによく揉む。
3. そのまま1時間以上冷蔵庫で寝かせる。(一晩寝かせてもよい)
4. 室温で30分ほど戻し、水分を拭き取って耐熱のポリ袋に入れるか、ラップで包む。
5. 厚手の鍋か土鍋に水といっしょに入れて、沸騰させて弱火で5分加熱する。
6. 蓋をして自然に覚ましたところで完成。
冷蔵庫に入れて保存しましょう。
作り置きも可能で、手軽に鶏胸肉を摂取できます。
継続して摂取することで効果が期待できます。
タマネギやネギは、豚肉と合わせて食べる【アリシン・ビタミンB1】
タマネギは、アリシンやケルセチンをはじめ何種類ものイオウ化合物が含まれ、免疫機能の向上、アンチエイジングに効果を発揮します。
また、ネギにもアリシンやネギ特有のファイトケミカルであるネギオールが含まれ、優れた抗菌作用があります。血行を促進し、体温を上昇させる効果もあります。
アリシンが豚肉のパワーを効果的に引き出す
タマネギやネギに含まれるアリシンには、コレラ菌にも効力を発揮するほどの強い殺菌作用があります。
さらに注目すべきは、アリシンの持つビタミンB1の吸収促進作用です。
※このアリシンの力については、こちらのニンニクに関する記事でも紹介しています。
ビタミンB1は、エネルギーを生み出すために重要なビタミンで、不足すると疲れやすくなり、免疫力が損なわれます。
このビタミンB1は、通常では消化吸収されにくいのですが、アリシンと結合することでアリアチミンとなり吸収率が高まり、血中にも長く留まり身体全体に働きかけてくれます。
ビタミンB1たっぷりの豚肉とアリシンの豊富なタマネギやネギを一緒に取ることでビタミンB1が効率的に摂取できるのです。
タマネギのおすすめの調理法
タマネギと豚肉の代表といえば、生姜焼きや豚キムチですね。アスリートにも嬉しいおすすめの疲労回復食です。
▼タマネギやネギを調理する際のポイント
・切った後15分放置する
・水にさらさない
アリシンは、加熱すると壊れてしまう性質がありますが、切ってから室温で15分ほど放置すると防ぐことができます。生で食べる場合でも15分ほど空気にさらしておくとアリシン効果もアップします。
また、水にさらすとアリシンや水溶性のビタミンCなどの成分が流れてしまうのでできるだけ避けましょう。
▼タマネギについて関連記事はこちら
タマネギには食べる以外にも意外な活用法があります。参考にしてみてください。
ニンニクは、切る！すりおろす！潰す！疲労回復や滋養強壮に【アリシンの力】
ニンニクのパワーの源は、何種類ものイオウ化合物です。これが体内で「アリシン」などに変化し、ガン予防や血行促進につながります。
ニンニクに含まれるビタミンB1と結合して、アリチアミンに変わり、疲労回復や滋養強壮効果を発揮します。
また、アレルギーを緩和するビタミンB6も豊富です。
ニンニクは細胞を壊わすことで有効成分が生まれる
ニンニクの臭いのもとであるイオウ化合物は、優れた抗酸化作用を持つファイトケミカルの仲間です。
※ファイトケミカルについてはこちら
その一つである「アイリン」が酵素などの働きによって「アリシン」に変化して、ビタミンB1やB6に働きかけ、免疫機能を維持します。
さらに、スコルニジンという成分を生み出して代謝を高め、身体をぽかぽかと温めてくれます。
ただし、これらの成分はニンニクの細胞を壊さなければ生まれません。そのため、そのまま鍋に放り込むのではなく、調理の段階でニンニクを細かく刻んだり、擦ったり、潰したりしましょう。
さらに、口の臭いを気にしなくてもいいときにはよく噛んで食べることをおすすめします。壊れた細胞からイオウ化合物が出て、酵素などと反応して様々な成分に変化してくれるため、病気になりにくい身体づくりに役立ちます。
ニンニクのおすすめの調理法
ニンニクの調理や食事のポイントは
・疲労回復には加熱調理する
・豚肉、大豆と一緒に食べる
・すりおろしてから10〜15分おく
上記のスコルニジンは、アリシンが熱で分解されることによって生まれます。スコルニジンの抗酸化力はとても強く、身体を若返らせ、新陳代謝を高めて疲労回復につながります。
アリシンはビタミンB1の吸収を高める作用があるので、ビタミンB1を多く含む豚肉や大豆と食べるのがおすすめ。皮膚や粘膜を強化してくれます。
つぶしたり、すりおろしたニンニクは10〜15分おいてから使うと、酵素が十分に働いてアリシンを多く摂ることができます。
以上のように滋養強壮や疲労回復に効果の高いニンニクですが、多食すると胃の粘膜を荒らしたり、眼を傷めることもありますので、注意が必要です。あくまで、料理のワンポイントとして使用しましょう。
ニンジンの皮は剥かない。根も葉も食べるべきである！【ビタミンA・βカロテン】
ニンジンは、皮膚や粘膜のバリア機能を高めるビタミンA、体内でビタミンAに変化するβカロテンが豊富に含まれます。
このダブルのパワーで皮膚を強化し、細菌などの侵入をブロック。
ビタミンCも豊富に含まれるため、免疫力アップに欠かせません。
ニンジンの葉には根以上のビタミンが豊富
ニンジンは葉っぱを取り除いた状態で売られていることが多いですが、実は葉にもたくさんの栄養が含まれます。
新鮮なものだとサラダで、ニンジンと同様に炒め物などでいただくこともできます。
特にビタミンCは根っこ部分の約4倍とも言われる。骨粗鬆症予防のビタミンKも多いため、女性におすすめの食材です。
ニンジンのおすすめの摂りかた
ニンジンに含まれる主な栄養素は
・ビタミンA
・βカロテン
・ビタミンC
調理する際のポイントは、
・油とともに食べること
・高温短時間で調理すること
・皮は剥かないこと
ビタミンA、βカロテンは、ともに油で調理すると吸収がよくなります。煮物にするときも油で炒めてから煮込むのがおすすめ。
生で食べるなら、オイルを使ったドレッシングをかけましょう。
ビタミンCは、熱に弱いため、とくに葉は短時間でさっと調理する天ぷらなどがおすすめです。
また、その他多くの野菜と同様に皮の近くにβカロテンなどのファイトケミカルは多く含まれます。食物繊維も豊富なため、皮つきのまま食べましょう。
ブロッコリーは新芽のスプラウトが強力。スルフォラファンとは？
栄養豊富で、アスリートも積極的にとりたい野菜のひとつブロッコリー。
老化の原因物質とたたかうファイトケミカルを多く含み、身体をサビから守ってくれます。
ブロッコリーに含まれるファイトケミカル「スルフォラファン」とブロッコリーの食べ方などについてお教えします。
ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」とは？
免疫力を低下させてしまう原因のひとつが活性酸素です。
その活性酸素を退治してがんを予防したり、老化を予防してくれるのがファイトケミカル。そのファイトケミカルの中でも特に抗酸化力が強いのが「スルフォラファン」です。
このスルフォラファンをブロッコリーは豊富に含んでいるのです。
スルフォラファンは、抗酸化酸素の生成を助け、その酵素が活性酸素を除去します。さらにその作用は約3日間持続するのです。ビタミンCやEの抗酸化作用が数時間であることに比べると力の強さがわかります。
★また、スルフォラファンの効果を期待するならブロッコリーの数倍も含んでいるスプラウトがおすすめです。
ブロッコリーのビタミンCはレモンの約２倍
ビタミンCが豊富といえば、レモンなどの柑橘類を思い浮かべるかもしれませんが、野菜のブロッコリーも負けていません。
ブロッコリーはレモンの約２倍もビタミンCを含み、1日に100g食べるだけで1日の所要量をまかなうことができるのです。
ブロッコリーのおすすめの食べ方
上記のように栄養価の高いブロッコリーですが、保存法や調理法によってその栄養を逃してしまう恐れがあるのです。
しっかりと栄養を摂取するために
1. ジュースやスムージーにする。
2. 茎も捨てずに食べる
といった食べ方がおすすめです。
たっぷりのお湯で茹ですぎると、ビタミンCやビタミンB1、B2、葉酸などが溶けてしまうので、出来るだけ水分にふれないようにするのが調理のコツです。水を少量入れたフライパンで手早く蒸すなど工夫しましょう。生のブロッコリーに衣をつけて、天ぷらにするのも良いです。
保存の際も栄養を逃さないために、0度で保存することが望ましい。野菜も新鮮なものをできるだけ早く調理していただくことです。
トップアスリートが実践「人生が変わる呼吸法」とは？
運動パフォーマンスを向上するために「持久力」というのは、どのスポーツにおいても重要である。「肺活量」とも同じ意味で使われることが多い。
持久力アップのために重要な働きをする呼吸であるが、呼吸の仕方について本気で考えたことがあるだろうか。
人生が変わる最高の呼吸法とは？
【内容情報】（出版社より）
世界最大の医療サイト（Mercola.com）設立者
ジョゼフ・マーコーラ医師絶賛！コンスタンティン・ビューテイコ医師に学び、
「オリンピックの金メダリスト」をはじめとする
5000人以上の人生を変えた呼吸法とは!？呼吸を減らすだけで、
「運動パフォーマンスが上がる」
「喘息が完治する」
「リバウンドせずに体重が減る」
「疲れない体になる」
「体内のデトックスができる」
「脳卒中を防ぐ」
「睡眠の質がよくなる」
etc.呼吸を減らして健康になる方法を
エビデンスをもとに解明！本書の目的は、
本来の正しい呼吸法を身につけて、
一生続く健康を手に入れてもらうこと。本書で紹介している内容をもとに、
簡単なエクササイズを行えば、
短期間で健康になって体力がつき、
運動パフォーマンスが向上する。運動には縁がない普通の人でも
簡単にできて必ず効果を実感できる。本書を読めば「呼吸量」を減らすだけで、
疲れない「体と心」をつくる方法が手に入る！
本書「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」では、呼吸に関するさまざまな真実が紹介されている。
実際に「鼻呼吸の習慣をつけること」を意識して生活すると、疲れ方がかなり変わってくるのを実感できる。
ポイントは「鼻呼吸」
スポーツ実践者には、ぜひ一読していただきたい本書だが、すぐに実践できることとしてあげれるのが「鼻呼吸」を意識することだ。
トップアスリートの多くは、持久力を鍛えるために高地トレーニングに取り組んでいる。時間を区切って、意図的に酸素の少ない環境に身を置くことだ。これによって血液が酸素を運搬する能力が向上し、体内に取り込める「酸素の最大量」が増大する。
この高地トレーニングと同様の効果を上げるために効果的な方法が「鼻呼吸」なのである。
本書によれば、たいていの人は、適正呼吸量の２～３倍の酸素を取り込んでいるそうだ。水や食料に適正量があるように、呼吸のしすぎも体に悪い影響を与えるのだ。
そこで、鼻呼吸で強度の高いトレーニングを行うなどのエクササイズが効果的なのである。
口にテープを貼って質の高い睡眠を確保する
また、睡眠時にも鼻呼吸を徹底すると、寝起きのすっきり感が変わってくるのである。
口にテープを貼ることで、寝ている間に正しい呼吸をすることができ、寝つきもよくなり、朝すっきりと目覚めることができるのである。
口テープに関しては、薬局などでも購入できます。
テープを貼らなくても正しい呼吸ができるようになるまでは、必ずテープを貼ること。
はじめのうちは息苦しく感じるかもしれないが、慣れてしまえばとても効果のある方法だ。
一般的には3ヵ月くらい続ければ習慣づいてくるはずだ。
呼吸を変えると人生は変わる
「人生が変わる」というのは、なにも大げさな表現ではない。
毎日当たり前に行っている習慣を見直せば、大きな差が生まれることは間違いないだろう。
バナナ黒ごまきな粉豆乳シェイク
【材料】
・豆乳 200ml
・バナナ1本
・黒ごま 大さじ1杯
・きな粉 大さじ1杯
・はちみつ(お好みで)
【作り方】
・バナナをカット(手でちぎったのでよい)
・残りの材料とバナナをシェイク
良質なタンパク質、鉄分がとれます。
大豆イソフラボンもとれるので、カラダ作り、コンディション維持、女子力アップにも強い味方です。
アスリートにも嬉しい黒ごまの栄養素
黒ごまは、カルシウム、マグネシウム、鉄分など、栄養価の高い食べ物です。
抗酸化作用もあるので、トレーニング後におすすめです。
習慣づけのためのバナナの保存方法
バナナはだいたい一房3〜5本程度のものが多いです。
一週間分をまとめて冷凍保存しておくと、ミキサーにかけるときにすぐに使えておすすめです。
小さいものだと一本。大きなバナナの場合は、半分にしてラップにくるんで冷凍するのがおすすめです。
