オリンピック選手もスケジュール管理と優先順位を明確にすることが大事だと強調する。
オリンピック選手はいかにして、集中力、自制心、エネルギーを維持しているのか？
スポンサーのいない選手は、トレーニングや家族としての義務をこなしながら、どうやってアルバイトをしているのだろうか？
オリンピック選手は、おそらくどの職業よりも刻々と過ぎる時間と戦っている。4年に1回。1日過ぎるごとに大舞台が迫ってくる。そしてその舞台では、たった1秒がメダルの行方を左右する。
オリンピック選手に学ぶ時間管理の秘訣
オリンピック選手に時間管理について聞くと、
・すべてをスケジュール化すること
・優先順位を明確にすること
が大切だと強調した。
また、睡眠の重要性と回復の必要性を指摘する選手が多い。
時間だけでなく、エネルギーを最大化することが選手にとっては最重要事項なのである。
明日をどんな1日にしたいかは、それを決められるエネルギーと集中力があるときに決めるようにしている。
そういうときには基本的に、どんな1日にする必要があるか、TODOリストにどう取り組み、各タスクにどれくらいの時間を割り当てるのかといった構想を練る。
そうしておけば、タスクに取り組んでいる最中に何か判断しなくてはならないことがかなり減る。
(サラ・ベンダーショット:ボート競技アメリカ代表)
トレーニング中は、家族との時間、雑用、勉強、オリンピックに向けた練習、メディア出演といったさまざまなタスクのバランスを取るために、かなり具体的なスケジュールを立てていた。優先順位を決めないとやっていけない。
どうしてもこの時間にやらないといけない、というものがいくつかあって、たとえばトレーニングは午前7〜8時、そして午後3時半〜8時半。学校は午前8時〜午後2時半。この時間はずらせない。
それ以外の時間に他のことを、目標達成に重要なものから優先的に配置していく。最も重要なのは予定を書き出すことだ。
今ではほぼ分単位でスケジュールをつけている。こえすれば活用しきれていない隙間時間があることに気づくはず。たとえば、飛行機やバスの中で宿題をやる。インターネットに1時間使うくらいなら、仮眠をとって回復を促す。
あなたも日々、そして毎日、目標に近づくための活動に集中して。一瞬も無駄にしないで。
(シャノン・ミラー: 体操女子アメリカ代表。アメリカ史上最も多くのメダルを獲得した体操選手)
成功するアスリートは時間を無駄にしない
上記の選手たちのように、成功するアスリートは時間管理に厳しくしている。
たとえ次のオリンピックに向けてトレーニングでなくても、目標を達成しようと奮闘しているとき、人は間違いなく競争に参加している。
トレーニングの時間、それ以外の時間の過ごし方を見直してみてどうだろうか。
▪️成功者たちの証言 (朝の習慣)
すっきりと目を覚ますと、30分間の瞑想をしてから、トレーニングエリアに移動する。
そして体を鍛えている間に、豊富なオーディオ教材を利用する。
そうすれば、その45分間で、体を鍛えると同時に心の栄養を養い、心を豊かにすることができる。
最新ニュースを把握することがどんなに重要と思えようと、朝一番にニュースをチェックしたり、スマートフォンを見たりは絶対にしない。
(中略)
この朝の1時間を大事に守り、前向きで、きれいで、汚れがなく、創造的でインスピレーションに満ちた情報を取り入れるよう気を配っている。
とりわけ創造的なアイデアは、このように守られた時間から(たいてい汗だくのときに)生まれることが多い。
こうして9時までには元気とやる気が注入され、その日一日、何があっても立ち向かえる状態になる。
- ダン・ミラー (ニューヨークタイムズ紙ベストセラー「48 days to work you love」「wisdom meets passion」著者
家族より15分早く起き、誰よりも15分早く会社に入ろう。
毎日朝一番に15分集中して考えれば、人生のどんな問題も解決できる。
- クレイグ・バランタイン(タービュランス・トレーニング考案者)
疲労回復や美容健康に！「うなぎの栄養価」まとめ。丑の日以外にも食べたい食材。
土用の丑の日くらいちょっと贅沢してみようかな？
たまにはちょっと食べてみようか？
と、あまり日常的には食べないけれど、食べれるならいつも食べておきたいのが「うなぎ」。
うなぎは、とても栄養価が高い優れた食材でスポーツ選手も積極的に食べておきたい食材のひとつです。今回は、そんなウナギの栄養についてまとめました。
疲労回復や美容に効く「ウナギの栄養価」
夏の暑い日が続くときには、ウナギを食べて元気を出そう！というのは、ウナギに豊富な栄養素が含まれるからこその習慣です。
ウナギにはビタミンAが特に豊富に含まれる
ウナギには、ビタミン類が多く含まれ、特に「ビタミンA」が豊富です。
ビタミンＡには、
・皮膚や粘膜のうるおいを保つ
・視覚障害の予防
・カロチンの吸収を助ける
などの効果があります。とくに目の健康の維持には欠かせない栄養素です。
不足すると、生殖機能の低下や成長抑制につながり、さまざまな障害のもととなります。
１日に必要なビタミンＡを蒲焼一人前でまかなうことができます。
ウナギはビタミンB群なども含む優れもの
ウナギには、その他ビタミンB群なども豊富に含まれます。主な成分がこちら。
・ビタミンB1
炭水化物の代謝をスムーズにし、体調を整える作用があります。不足すると、疲労感が増したり、脚気や貧血、立ちくらみがしたり、などにつながります。
・ビタミンB2
タンパク質、脂質、炭水化物の代謝をスムーズにし、肌の健康を維持するのに役立つ。不足すると、発育不全につながります。
・ビタミンD
骨や歯にカルシウムを取り込むのに必要な栄養素。ウナギにはカルシウムも含まれるため効率よく吸収されます。
・ビタミンE
細胞の老化を防ぐため、肌つやの維持に効果的です。
・ビタミンB6
血糖値を維持したり、免疫力を高めたりする作用があります。不足すると、ニキビや肌荒れができやすくなります。
・ビタミンB12
葉酸と協力して、細胞修復などに役立っています。不足すると、貧血や肩こり、疲れを感じやすくなるなどの恐れがあります。
魚に特有のDHA・EPAも
ウナギに含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳の働きをよくするために必要な栄養素です。
また、EPA（エイコサペンタエン酸）は、血管の健康維持に重要な役割を果たし、コレステロールや中性脂肪を下げることで注目されていますね。
消化吸収を助けるムチン
ウナギのぬるぬる成分は「ムチン」と呼ばれ、消化吸収を助けたり、胃の粘膜を保護する働きがあります。
ウナギの効果効能
上記のように、嬉しい栄養が豊富なウナギ。
よってウナギの摂取により期待できる効果効能もさまざまですが、
・疲労回復
・美容、若返り効果
主にこの２つです。
夏バテ予防に、美容健康のために、気分転換に、
おいしくいただきましょう。
夏バテ対策にウナギを食べよう
今年（2018年）の土用の丑の日は、7月20日（金）、8月1日（水）です。
（わが家は、Amazonで毎年取り寄せています。）
近所に買える場所がない
ちょっといいウナギを食べたい
といった方には、ほかにも、便利な取り寄せセットはたくさんあるのでネットでの取り寄せがおすすめです。
栄養価が低いと言われる「キュウリ」の意外な効果とは？
キュウリは、他の夏野菜に比べて「栄養価が低い」といわれますが、意外な効果効能もあります。
夏の暑い時期には、食べやすく、調理もしやすいため、積極的に食事に取り入れましょう。
キュウリの栄養など
スイカやキュウリなどのウリ科の植物には、カリウムやイソクエルシトリンという利尿作用の強力な成分が含まれているため、利尿の必要な病気である高血圧、心臓病、腎臓病、肥満症などに用いると大変効果があります。
キュウリは陰性の食品です。暑がりの体質の人が利用するにはいいのですが、冷え性の人にはかえって逆効果になることがありますので気をつけましょう。
冷え性の人は、ぬかずけや浅漬けなど、塩を加えて陽性に変えてから食べる工夫が必要です。
▼キュウリの効能
むくみ
高血圧
腎臓病
暑気あたりの改善
脱毛予防
など
キュウリには脱毛予防の意外な効果がある
栄養素としては、ビタミンCとカリウム以外はほとんど期待できないというのが一般論ですが、皮膚や毛髪の健康に不可欠な成分である「ケイ素」が多く含まれていることはあまり知られていません。
キュウリには「脱毛予防」の効果も期待できるのです。
「レモン生活」のすすめ。１日１個レモンを食べよう。
疲れを解消する果実として有名なレモン。
クエン酸が多く含まれることはよく知られていますね。
私たち人間の身体の細胞には、クエン酸回路と呼ばれるエネルギーを作り出すための代謝経路があります。
このクエン酸回路によって、食事から取った栄養素をエネルギーに変えるのですが、レモンに含まれるクエン酸にはこの回路を円滑に働かせる作用があります。
つまり、クエン酸によってエネルギーが順調に作り出されれば、疲労が緩和され、逆にクエン酸回路の働きが低下することでエネルギー不足となり、疲れやすくなるのです。
レモンの栄養価・効果効能など
レモンが他の果物に比較して優れている点は、なんといってもクエン酸の含有量です。
みかんやネーブルなどは1個あたりにつき、平均して１％程度しかクエン酸は含まれていないのに対し、レモンには約６％のクエン酸が含まれています。これは疲労回復に十分効き目のある含有量です。
【レモン】
— アスリートの栄養学 (@athlete_health) 2018年7月13日
レモンの酸味はビタミンCとクエン酸によるもの。
そのため、疲労回復、二日酔い、風邪予防、美肌作りに役立ちます。
ビタミンPも含み、高血圧、動脈硬化、出血、凍傷などの血管性病変の予防改善に有効。
体内の水分の貯溜や排泄のバランスをとる作用があり、口渇やむくみにも効きます。 pic.twitter.com/EL2uXJ7KSN
他にもレモンには、さまざまな嬉しい効能もありますね。
１日１個のレモンを続けてみる「レモン生活」
ある研究機関が広島県のレモン生産農家の中年女性１０７人を対象に行った実験調査によると、５か月間、毎日平均してレモン半分を摂取してもらったところ、優位に疲労度が改善していることが判明しました。
他にも、クエン酸を含んだ食品を使って、いくつか実験を行いましたが、やはりレモンの摂取量が多ければ多いほど、疲労度、抑うつ度、睡眠の質などに対する改善効果が得られることが証明されたのです。
（※参考：東洋医学で毎日スッキリ! 疲れない体をつくる本: 70の新習慣 (知的生きかた文庫)）
疲労の予防と回復に役立つレモンを食事に取り入れよう
レモンは、そのまま絞って炭酸水で割ったり、フライやサラダ、おひたしにっ絞ってかけたりと、料理に使いやすいのも魅力です。
調理法に困ることはありません。
あなたも疲労の予防と回復に役立つレモンを食事に加えてみませんか。
クエン酸は、レモン以外にも梅干しや黒酢にも多く含まれています。
・レモンなら半個～１個
・梅干しなら２個ほど
・黒酢は大さじスプーン１杯ほど
を目安に１日に摂取することを推奨します。
これらに加えて、以前にも紹介した「イミダゾールペプチド」を加えると、さらに疲労回復効果が高まります。
低血圧のアスリートにおすすめの食べ物５選【貧血予防】
とくに女性アスリートに多い悩みのひとつが「貧血」「低血圧」です。
トレーニング中や、なんでもない瞬間に、ちょっとくらくらする・・・
いつもなんとなくだるい・・・
本当は、他のみんなと同じように毎日イキイキ過ごしたいのに、なぜか力が出ない・・
こうした不調をあなたも抱えていませんか？
これらの症状に対して、頭痛薬や胃腸薬で対処することもあるかもしれませんが、こうした不調の原因は、ミネラルである「鉄」の不足です。
慢性的な不調を抱えてしまう前に、食事で改善できることがほとんどです。
日々の食事を見直して、仕事にスポーツに勉強に、しっかりと打ち込める身体づくりを心がけましょう。
貧血予防に効く食べ物５選
普段の生活に取り入れやすい貧血に効く食べ物をまとめました。
実は、6割の女性は鉄分不足で「隠れ貧血」という状態に陥っているといわれています。
心当たりのあるあなたは、下記の食材を意識してとってみましょう。
１．干しブドウ
今ではコンビニなどでも手に入り、ちょっと鞄に忍ばせておくこともできます。
小腹がすいたときに、ナッツ類などと一緒に取ることがおすすめです。
２．レバー
とにかくレバーには豊富な鉄分が含まれています。
（この鉄分が肉類・魚介類から摂れる「ヘム鉄」であることも重要。）
大豆製品や野菜・海藻類から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10～60％なのに対し、動物性のヘム鉄は約90％と非常に高いのです。
良質なたんぱく質やビタミンAも同時に摂取できる優れものです。
３．牛モモ肉
脂肪分が少なく、赤身が多い牛もも肉はヘルシーで、女性にはおすすめのお肉です。
鉄分も豊富に含まれ、調理もしやすいため、肉料理に取り入れましょう。
４．ほうれん草
小松菜などとともに、鉄分の多い野菜の代表ですね。
ほうれん草は、βカロチン、ビタミンB群・C・E・葉酸・Kなど、鉄、マンガン、亜鉛、リン、マグネシウム、ヨード、カルシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルも存分に含んだ超健康食材なのです。
動物性のたんぱく質に似たアミノ酸を多く含み、格好のたんぱく源でもあります。
５．あさり
低脂肪、低カロリーなので、肥満や生活習慣病に悩むあなたにも格好のたんぱく源になります。
強肝作用のタウリンや、ビタミン2、造血作用のビタミン12や鉄、強精作用の亜鉛、骨粗しょう症予防のカルシウムなど、種々の栄養素を含む優秀な食材です。
みそ汁やスープの具、水煮や酒蒸しにすると美味しくいただけます。
おいしく食べて効率よく鉄分をとる工夫
鉄分を補い、貧血や低血圧の改善を図るためには、上記のような食品や肉・魚を意識してしっかりとバランスのいい食事をすることが大切です。
・いつも小腹がすいたときに食べるお菓子を「干しブドウ」にしてみる。
・今週は、肉を多めにとってみよう。
・みそ汁にアサリを入れよう。
など、小さなことから習慣にしていくといいです。
レバーなど苦手な場合は無理をせず、できることからはじめることです。
▼鉄分の吸収率を上げる方法
肉や魚料理にレモンを絞ったり、たっぷりの野菜と調理したりすると、食べた鉄分の吸収率が高まります。
また料理の味付けに、酸味や辛みをプラスすると、胃酸の分泌を促進し、さらに吸収率を上げることができます。
鉄分の吸収を妨げる食品もある
反対に、鉄分不足の人が避けたい食品もあるため、効率的な鉄分の吸収のために知っておきましょう。
▼鉄分には、2種類あります。
・非ヘム鉄（大豆製品やひじき、野菜など植物性食品に含まれる鉄）
・ヘム鉄（肉や魚など動物性食品に含まれる鉄）
上記の「2. レバー」の項目でお伝えしましたが、大豆製品や野菜・海藻類から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10～60％なのに対し、動物性の「ヘム鉄」は約90％と非常に高いのです。
非ヘム鉄の吸収を妨げるもの
非ヘム鉄には吸収率が低いという特徴があります。
鉄分不足の人が避けたい食べ物は、玄米や雑穀米です。非ヘム鉄の場合、未精製の穀類や豆類の外皮に含まれるフィチン酸と鉄分が結びついて吸収を妨げてしまうのです。
また、コーヒーやお茶に含まれるタンニンも非ヘム鉄の吸収を阻害します。
※肉や魚に含まれるヘム鉄の場合は、フィチン酸やタンニンの影響を気にする必要はありません。食後のコーヒーも大丈夫です。
どうしても即効性を求めたい場合はサプリメントを
以上のようなことを意識した食生活をした上で、なお改善が見られない場合や、手軽さや即効性を求めるあなたはサプリメントでの「鉄分」補給もひとつの手です。
その場合に、こちらの「美めぐり習慣」をおすすめしています。 安価で鉄分サプリの定番ですが、効果は抜群です。
これひとつで「1日に必要な鉄分10ｍｇ」が摂れるだけでなく、葉酸・ビタミンＢ12・ビタミンＢ6・ビタミンＣ など1日分が摂取できる栄養機能食品。
鉄分は、安全で吸収率の高い「 ヘム鉄100％ 」を使用。さらに、からだの巡りバランスを整えるぽかぽか成分「 オーガニック生姜 」や、
ビタミンC豊富な「アセロラ 」、栄養の宝庫「スピルリナ 」など自然の恵みをギュッと凝縮しています。
粒が小さく、無味無臭で飲みやすくしているので、錠剤やお薬が苦手な方でも安心して飲むことができます。
※繰り返しになりますが、まずは食事習慣を見直すことからはじめましょう。
筋トレビジネスエリートがやっている「最強の食べ方」。筋トレがやっぱりすごい理由。
人間は生きているだけでエネルギーを消費しています。呼吸をしたり、体温を維持したり、生きているだけで使われているエネルギーを「基礎代謝」と呼びます。
この基礎代謝は、身体を絞るために重要な働きをしています。基礎代謝が高いほど、身体はやせやすいのです。
筋トレがやっぱりすごい理由
改めて、筋トレの効果を見直してほしい。
身体づくりに大きく影響する「基礎代謝」をあげるのには、やはり筋トレが効果的なのです。
筋トレは、終わった後もカロリーを消費する
筋トレがすごいのは、筋トレ後にもカロリーを消費してくれるという点です。
運動には、強度があり、筋トレは、強度の高い運動となります。
比べて、有酸素運動は強度が弱い運動です。
筋トレのように高強度の運動では、運動終了後にもエネルギーを消費しているのです。これを「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」といい、ランニングやウォーキングなどの低強度の有酸素運動だと、この効果はあまり得られません。
筋トレによって分泌される成長ホルモンは、脂肪の分解を促進する
さらに、筋トレによって分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する働きがあります。
また、筋トレによって体に筋肉がつくと、普段の生活で使うエネルギーである「活動代謝」も増えるのです。
筋トレによってやる気アップの効果も
基礎代謝が上がることに加えて、筋トレをすると、テストステロンやエンドルフィン、アドレナリンなども分泌してくれます。
つまり、やる気アップやリラックス効果もあるということです。
※参考書籍「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」
筋トレをしている人がイキイキとしているのには、しっかりと科学的理由があるのです。
※筋トレが最強のソリューションである
あわせてこちらも、筋トレによる体の変化だけでなく、メンタル面でのプラス変化を体感でき、モチベーションの上がる一冊です。
まず「日本一になる」と決める。頑張っているのに結果が出ない人に。
「目標を達成する人」には法則がある。
というのは、ご存知でしょうか？
次のシーズンでは得点を決める！
日本一練習して、誰よりも強くなる！
何度も目標を決めても「行動できない」といったことが起こるのはなぜでしょうか？
決めた目標を達成できる人と、途中であきらめてしまう人がいる。この差はどこからくるのでしょうか？
この差をしっかりと理解し、「達成できる人」になるためのメソッドが凝縮されているDVD付の本が無料配布されています。モチベーションを維持し、目標に向かい成長し続けるために、これ一冊を常備しておくとよいでしょう。
1時間以上のセミナーと、具体的なワークシートもついています。
パフォーマンスをあげるための２つの法則とは？
著書の中に、目標達成のためにパフォーマンスを上げる２つが要素が挙げられています。
・想い、哲学、願いを強化すること
・想いを実現する、現実にするためのワークシート
まず、目標を決め、その目標を達成するための具体的な行動に落とし込んでいく。それをしっかりと書き出すことで、「達成できる自分」が手に入ります。
実際に、著者の原田さんは、中学校の陸上競技の指導で「日本一になる」と決めてから、１３回の日本一を達成しているのです。
選手にも、監督やコーチにもおすすめの必読書
目標達成したい選手だけでなく、職場やスポーツクラブでの組織運営に関わる方にもおすすめの一冊です。
パフォーマンスを上げ続ける、生き生きとしたチーム作りのために参考にしてみてはいかがでしょうか。
※登録後、すぐにメールにて約1時間25分のDVD動画のリンクで視聴することができます。
疲れない体をつくる「IAP呼吸法」とは？スタンフォード式「疲れない体」の作り方
アスリートにとって、疲れにくい体、疲れてもすぐに回復できる体というは理想的ですね。
この記事をお読みの方も、普段は仕事や学業をしながらスポーツに取り組む方がほとんどかと思います。
平等に与えられた時間の中で、できる限り「疲れない」「ケガをしにくい」体を作るためにできることは実践したいものです。
今回は、スタンフォード大学が行っているメソッドを紹介します。
スタンフォード式疲れない体
スタンフォード大学は「賢い」というイメージが強いかもしれませんが、実際にはかなり文武両道な大学です。
数多くのプロアスリートを輩出している大学でもあるのです。
先日発売された書籍、スタンフォード式 疲れない体では、スタンフォード大学のスポーツ医局が取り組んでいる選手たちの疲労対策について詳しく解説されています。
驚異のメソッド「IAP」とは？
さまざまな疲労対策を紹介している中でも、いちばんの注目メソッドが「IAP呼吸法」というものです。
IAP呼吸法とは、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま吐き出すのが特徴です。（本文より）
腹圧が高まった状態で呼吸することで、無駄なエネルギーを使わずに、疲れやケガの予防になるようです。
「IAP呼吸法」というのは慣れるまで少しトレーニングが必要ですが、シンプルでありながら、続けることで大きな効果が期待できます。
こちらの書籍では、IAP呼吸法についてだけでなく、「疲れない体」を作るためのメソッドが豊富に詰め込まれています。
ぜひ参考にしてみましょう。
