低血圧のアスリートにおすすめの食べ物５選【貧血予防】
とくに女性アスリートに多い悩みのひとつが「貧血」「低血圧」です。
トレーニング中や、なんでもない瞬間に、ちょっとくらくらする・・・
いつもなんとなくだるい・・・
本当は、他のみんなと同じように毎日イキイキ過ごしたいのに、なぜか力が出ない・・
こうした不調をあなたも抱えていませんか？
これらの症状に対して、頭痛薬や胃腸薬で対処することもあるかもしれませんが、こうした不調の原因は、ミネラルである「鉄」の不足です。
慢性的な不調を抱えてしまう前に、食事で改善できることがほとんどです。
日々の食事を見直して、仕事にスポーツに勉強に、しっかりと打ち込める身体づくりを心がけましょう。
貧血予防に効く食べ物５選
普段の生活に取り入れやすい貧血に効く食べ物をまとめました。
実は、6割の女性は鉄分不足で「隠れ貧血」という状態に陥っているといわれています。
心当たりのあるあなたは、下記の食材を意識してとってみましょう。
１．干しブドウ
今ではコンビニなどでも手に入り、ちょっと鞄に忍ばせておくこともできます。
小腹がすいたときに、ナッツ類などと一緒に取ることがおすすめです。
２．レバー
とにかくレバーには豊富な鉄分が含まれています。
（この鉄分が肉類・魚介類から摂れる「ヘム鉄」であることも重要。）
大豆製品や野菜・海藻類から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10～60％なのに対し、動物性のヘム鉄は約90％と非常に高いのです。
良質なたんぱく質やビタミンAも同時に摂取できる優れものです。
３．牛モモ肉
脂肪分が少なく、赤身が多い牛もも肉はヘルシーで、女性にはおすすめのお肉です。
鉄分も豊富に含まれ、調理もしやすいため、肉料理に取り入れましょう。
４．ほうれん草
小松菜などとともに、鉄分の多い野菜の代表ですね。
ほうれん草は、βカロチン、ビタミンB群・C・E・葉酸・Kなど、鉄、マンガン、亜鉛、リン、マグネシウム、ヨード、カルシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルも存分に含んだ超健康食材なのです。
動物性のたんぱく質に似たアミノ酸を多く含み、格好のたんぱく源でもあります。
５．あさり
低脂肪、低カロリーなので、肥満や生活習慣病に悩むあなたにも格好のたんぱく源になります。
強肝作用のタウリンや、ビタミン2、造血作用のビタミン12や鉄、強精作用の亜鉛、骨粗しょう症予防のカルシウムなど、種々の栄養素を含む優秀な食材です。
みそ汁やスープの具、水煮や酒蒸しにすると美味しくいただけます。
おいしく食べて効率よく鉄分をとる工夫
鉄分を補い、貧血や低血圧の改善を図るためには、上記のような食品や肉・魚を意識してしっかりとバランスのいい食事をすることが大切です。
・いつも小腹がすいたときに食べるお菓子を「干しブドウ」にしてみる。
・今週は、肉を多めにとってみよう。
・みそ汁にアサリを入れよう。
など、小さなことから習慣にしていくといいです。
レバーなど苦手な場合は無理をせず、できることからはじめることです。
▼鉄分の吸収率を上げる方法
肉や魚料理にレモンを絞ったり、たっぷりの野菜と調理したりすると、食べた鉄分の吸収率が高まります。
また料理の味付けに、酸味や辛みをプラスすると、胃酸の分泌を促進し、さらに吸収率を上げることができます。
鉄分の吸収を妨げる食品もある
反対に、鉄分不足の人が避けたい食品もあるため、効率的な鉄分の吸収のために知っておきましょう。
▼鉄分には、2種類あります。
・非ヘム鉄（大豆製品やひじき、野菜など植物性食品に含まれる鉄）
・ヘム鉄（肉や魚など動物性食品に含まれる鉄）
上記の「2. レバー」の項目でお伝えしましたが、大豆製品や野菜・海藻類から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10～60％なのに対し、動物性の「ヘム鉄」は約90％と非常に高いのです。
非ヘム鉄の吸収を妨げるもの
非ヘム鉄には吸収率が低いという特徴があります。
鉄分不足の人が避けたい食べ物は、玄米や雑穀米です。非ヘム鉄の場合、未精製の穀類や豆類の外皮に含まれるフィチン酸と鉄分が結びついて吸収を妨げてしまうのです。
また、コーヒーやお茶に含まれるタンニンも非ヘム鉄の吸収を阻害します。
※肉や魚に含まれるヘム鉄の場合は、フィチン酸やタンニンの影響を気にする必要はありません。食後のコーヒーも大丈夫です。
どうしても即効性を求めたい場合はサプリメントを
以上のようなことを意識した食生活をした上で、なお改善が見られない場合や、手軽さや即効性を求めるあなたはサプリメントでの「鉄分」補給もひとつの手です。
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※繰り返しになりますが、まずは食事習慣を見直すことからはじめましょう。
