無駄な脂肪をつけずに筋力アップするための食事。
多く頂いている質問のひとつが、減量中の食事についてです。
「無駄な脂肪をつけずに筋力アップしたい」
というのは、アスリートに限らず多くの方の願望でもあります。
そのためにまず、食事は「高タンパク質・低脂質」が基本です。
良質なタンパク質の摂取
日々トレーニングによって筋肉を破壊しているアスリートにとって、たんぱく質の必要摂取量は1日体重1kgあたり2～3gと言われています。
体重が70kgのアスリートだと1日に140～210gが必要摂取量になる。
1回あたりの普通の食事で摂れるのが約20〜30gくらいです。市販のプロテインの1回分の量も同じくらいですね。
おすすめは、目安として50〜70gほどを2〜3回に分けて摂ること。
(朝、トレーニング後、就寝前など)
また、トレーニング後、30分のゴールデンタイムは逃したくありませんね。
炭水化物と脂質のどちらを減らす？
減量の際、炭水化物を減らすべき？脂質を減らすべき？という質問がありました。
結論から言えば、減量が目的であれば「炭水化物を減らすこと」が効果的です。
また、筋量を維持しながらしっかりと絞りたい場合は、油(脂)は控えましょう。
具体的には、
できるだけ脂質の少ない赤身やヒレ肉を使う。調理方法は、揚げ物や炒め物ではなく、煮物や蒸し物、焼き物にする。
といった食事を意識することです。
【お知らせ】
LINE@アスリートの栄養学
LINE@のご登録はこちらから↑
こちらのタイムラインでも健康に関する知識やアスリートのための情報を更新します。
ご質問などの回答は、ブログ等でシェアさせて頂ければと思います。
